Cosa è il plank
Il plank è un esercizio fisico che consiste nel mantenere la posizione della tavola, dove il corpo è sospeso nel vuoto (a terra) e gli avambracci e le punte dei piedi sono gli unici punti di contatto e supporto con il terreno. È un esercizio molto utile per rafforzare e tonificare i muscoli posturali, soprattutto quelli della zona addominale e della schiena.
Il plank è un esercizio di resistenza isometrica, che significa che bisogna mantenere una posizione fissa per un periodo di tempo prolungato senza muoversi. Non richiede l’utilizzo di attrezzi speciali e può essere praticato ovunque, anche a casa propria.
Descrizione dell’esercizio del plank
Per eseguire correttamente il plank, bisogna seguire i seguenti passaggi:
1. Iniziare in posizione quadrupedica, cioè a quattro zampe con le mani e le ginocchia a terra.
2. Appoggiare gli avambracci a terra paralleli tra di loro e distanziati all’incirca alla stessa larghezza delle spalle. Le braccia devono essere distese avanti rispetto al corpo.
3. Sollevare le ginocchia da terra e allungare le gambe. Tutte le dita dei piedi devono essere ben appoggiate a terra.
4. Formare una linea dritta dal collo alle caviglie, senza far puntare il sedere verso l’alto o indietro.
5. Contrarre i muscoli addominali, i glutei e i muscoli posturali intorno alla colonna vertebrale per mantenere il corpo in posizione stabile.
6. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi, respirando lentamente e regolarmente.
7. Riposare per 10 secondi e ripetere l’esercizio per almeno 3 volte.
Inoltre, per aumentare la difficoltà dell’esercizio, si possono provare le seguenti varianti:
– Plank laterale: invece di essere in posizione frontale, si deve girare su un fianco e sostenersi su un braccio e il lato del piede corrispondente.
– Plank con sollevamento di una gamba: una volta stabilizzata la posizione, si può sollevare una gamba dal pavimento mantenendo la posizione stabile.
– Plank con sollevamento di un braccio: dopo aver stabilito la posizione di base, sollevare un braccio dal pavimento e mantenere la posizione stabile.
In ogni caso, è importante mantenere una posizione corretta e stabile durante l’esecuzione dell’esercizio per evitare lesioni e massimizzare i benefici per la salute.
Come si fa il plank?
Il plank è un esercizio isometrico, il che significa che si tiene una posizione statica per un certo periodo di tempo. Per eseguirlo correttamente, segui questi passaggi:
- Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi
- Metti i piedi nelle punte e tieni le gambe tese verso l’esterno
- Mantieni la testa in linea con la schiena
- Mantieni l’addome contratto e i glutei stretti
- Mantieni la posizione per un minuto, se possibile
È importante mantenere una buona forma durante l’esecuzione del plank per evitare infortuni. Inoltre, è possibile aumentare la difficoltà dell’esercizio estendendo il tempo di mantenimento o alzando un piede o un braccio dal pavimento.
Vantaggi del plank
Il plank è un esercizio altamente efficace che può portare numerosi benefici al tuo corpo. Ecco alcuni di essi:
1. Rafforzamento dei muscoli centrali
Uno dei principali benefici del plank è che aiuta a rafforzare i muscoli della zona centrale del corpo, come l’addome, i glutei e i muscoli della schiena. Questo porta a una maggiore stabilità del corpo e migliora la postura.
2. Riduzione del rischio di infortuni
Il plank è un esercizio che coinvolge la maggior parte dei muscoli del corpo, aiutando a rafforzare le articolazioni e a ridurre il rischio di infortuni. Inoltre, può aiutare a prevenire il mal di schiena e la tensione muscolare associati alla vita sedentaria.
3. Miglioramento dell’equilibrio
Gli esercizi isometrici come il plank possono migliorare l’equilibrio e la coordinazione muscolare. Ciò è particolarmente utile per gli atleti che richiedono un elevato livello di equilibrio e controllo muscolare, come i pattinatori su ghiaccio e i ballerini.
4. Aumento della flessibilità
Il plank aiuta a migliorare la flessibilità dell’area addominale e della colonna vertebrale, riducendo la tensione muscolare e migliorando la mobilità articolare. Inoltre, può aiutare ad allungare i muscoli delle gambe, migliorando la postura e prevenendo infortuni legati alla corsa o alla camminata.
5. Miglioramento della salute generale
Il plank può avere benefici sulla salute generale, come la riduzione dello stress e dell’ansia, il miglioramento della salute cardiovascolare e dell’immunità. Inoltre, può aumentare la resistenza e l’energia nel corpo, migliorando la qualità del sonno e la salute mentale.
6. Bruciare grassi
Il plank può bruciare calorie e aiutare a ridurre il grasso corporeo, in particolare nella zona addominale. Questo lo rende un ottimo esercizio per chi cerca di perdere peso e tonificare il corpo.
In sintesi, il plank è un esercizio altamente efficace che può portare numerosi vantaggi al tuo corpo. Tieni presente che è importante eseguirlo correttamente per evitare infortuni e massimizzare i benefici.
Per una variazione della plank tradizionale, prova la plank laterale, che ti aiuterà ad allenare gli obliqui e migliorare l’equilibrio.
Prepararsi a fare il plank
Sebbene il plank sia un esercizio relativamente semplice, è importante prepararsi adeguatamente per evitare lesioni e ottenere risultati efficaci. Qui di seguito, troverai alcuni consigli utili per prepararti al plank.
1. Migliora la forza del core
La forza del core è fondamentale per eseguire il plank correttamente, quindi prima di iniziare, è importante dedicare del tempo a migliorare la forza di questa importante area del corpo. Ci sono molte attività che puoi fare per migliorare la forza del core, come ad esempio gli esercizi a corpo libero, il Pilates, lo yoga oppure gli allenamenti a circuito.
2. Lavora sulla stabilità del polso
Per eseguire il plank correttamente, è importante avere polsi forti e stabili. Se hai problemi di instabilità dei polsi, è consigliabile fare alcuni esercizi specifici per rafforzare questa parte del corpo, come ad esempio i curl del polso con bilanciere o con manubri o gli esercizi con il gripper a molla.
3. Usa un tappetino
Anche se il plank è un esercizio a corpo libero, è importante utilizzare un tappetino per proteggere le articolazioni dallo sfregamento con il pavimento. Inoltre, il tappetino garantisce una superficie stabile e antiscivolo, il che è particolarmente importante se si esegue l’esercizio su superfici lisce o scivolose come quelle in piastrelle o in marmo.
4. Parti con un tempo più breve
Se sei alle prime armi con il plank, è consigliabile iniziare con tempi più brevi, come ad esempio 10 o 15 secondi. Man mano che ti abitui all’esercizio e la forza del core aumenta, puoi gradualmente aumentare il tempo di mantenimento fino a raggiungere i 30, 60 o più secondi.
5. Fai attenzione alla postura
Per eseguire il plank in modo efficace e sicuro, è importante mantenere la corretta posizione del corpo. Evita di piegare le ginocchia, di alzare il sedere o di abbassare troppo la testa. Invece, mantieni il corpo allineato dal collo alle ginocchia e contrai i muscoli del core per mantenere la stabilità.
6. Respira correttamente
La respirazione è importante durante il plank. Respira in modo regolare e profondo, cercando di mantenere il diaframma rilassato. Evita di trattenere il respiro o di respirare in modo affannoso.
Conclusioni
Come puoi vedere, prepararsi adeguatamente per il plank non richiede molto tempo o sforzo. Basta seguire questi consigli e dedicare alcuni minuti al giorno per allenare il tuo core e migliorare il tuo equilibrio e la tua stabilità. In poco tempo, potrai eseguire il plank con facilità e godere dei molti benefici per la salute e la forma fisica che questo esercizio può offrire.
Come eseguire il plank
Il plank è un esercizio che coinvolge tutti i muscoli del corpo e si può fare ovunque, senza bisogno di attrezzature particolari. Ma come si fa il plank correttamente? Ecco una guida dettagliata passo dopo passo.
1. Posizione di partenza
Inizia mettendoti a terra a faccia in giù. Poggia i gomiti sul pavimento con le braccia piegate ad angolo di 90 gradi. Le mani devono essere allineate con le spalle e la schiena deve essere dritta come una tavola, senza cavedio, il bacino acceso e la pancia tirata.
2. Mantieni la posizione
Una volta che sei nella posizione corretta, mantienila per un periodo di tempo determinato. Se ti alleni per la prima volta, inizia con un minimo di 20 secondi e poi aumenta gradualmente il tempo. L’obiettivo è di riuscire a mantenere la posizione per almeno 1 minuto.
3. Respiro
Mentre manteniamo la posizione, è importante continuare a respirare. Inspirare profondamente attraverso il naso e poi espirare lentamente attraverso la bocca. Questo aiuterà a mantenere la mente concentrata e a ossigenare i muscoli.
4. Modifiche per il plank
Se il plank diventa troppo facile o vuoi sperimentare una sfida maggiore, ci sono alcune modifiche che puoi apportare. Ad esempio:
- Plank sulle braccia estese: invece di appoggiarti sui gomiti, puoi fare il plank sulle mani: le braccia sono diritte e le mani sono in linea con le spalle invece che sotto di esse.
- Plank laterale: posizione laterale con una mano a terra e l’altra sollevata, facendo forza sui muscoli laterali dell’addome.
- Plank con alza delle gambe: alza alternativamente le gambe mantenendo la posizione classica del plank.
In conclusione, il plank è un esercizio molto efficace per migliorare la postura, la forza del core e la stabilità. Tuttavia, è importante eseguirlo correttamente per evitare lesioni. Segui queste indicazioni e vedrai i risultati!
Se sei un principiante e non sei sicuro di come eseguire la plank, consulta questo articolo per avere consigli utili e evitare errori comuni.
Varianti del plank
Il plank è un esercizio molto popolare per rafforzare gli addominali e migliorare la postura. Tuttavia, esistono molte varianti per aumentare la sfida e lavorare su diverse parti del corpo.
1. Plank laterale
La posizione del plank laterale è simile a quella del plank tradizionale, ma invece di stare in posizione prona, ti stenderai sui lati. Inizia posizionandoti su un lato con il gomito a terra sotto la spalla e le gambe tese. Solleva i fianchi e tieniti in equilibrio, mantenendo la schiena dritta. Ripeti su entrambi i lati.
2. Plank con le gambe sollevate
Per effettuare il plank con le gambe sollevate, inizi nella posizione del plank tradizionale, ma solleva una gamba dal pavimento. Mantienila diritta e tesa, mantenendo la posizione per qualche secondo, poi cambia gamba. Questo aiuta ad aumentare la stabilità e la forza negli addominali e nei muscoli delle gambe.
3. Plank con le braccia sollevate
Questa variante del plank consiste nel mantenere la posizione del plank con le braccia sollevate. Usa una palla yoga per sostenere le mani e sollevale da terra. Questo esercizio aiuta ad aumentare la forza nella parte superiore del corpo, inclusi i muscoli delle spalle e del torace.
4. Plank con la gamba e il braccio sollevati
Per questa variante, inizi nella posizione del plank tradizionale, poi solleva un braccio e una gamba contemporaneamente mantenendo la posizione per qualche secondo. Cambia lato e ripeti. Questo esercizio aiuta ad aumentare la forza e la stabilità nella parte media del corpo.
5. Plank con la torsione
Per questa variante, inizi nella posizione del plank tradizionale, ma invece di mantenere la schiena dritta, ruota il tuo corpo verso destra sollevando il braccio destro verso il soffitto. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna nella posizione di partenza e fai la stessa cosa dall’altro lato. Questo esercizio aiuta ad aumentare la stabilità e la forza nei muscoli delle spalle e del torace.
Prova a incorporare queste varianti del plank nella tua routine di allenamento per variare la tua routine e migliorare la tua forza e stabilità.
Ecco come fare la giusta plank per ottenere un addome tonico e scolpito. Segui questi semplici passi per eseguire la plank in modo corretto e massimizzare i risultati.